Oefeningen

De ultieme oefeningen:

De bekkenbodem is een groep spieren die zich onder in het bekken bevindt en die belangrijk is voor het controleren van de blaas, de darmen en de geslachtsorganen. Net als andere spieren in ons lichaam kunnen de bekkenbodemspieren ook getraind worden om hun functies beter uit te voeren. In deze oefeningenpagina leer je waarom het belangrijk is om je bekkenbodem te trainen, met welke doelen je dit kunt doen en welke oefeningen je kunt doen om je bekkenbodem te versterken.

Waarom zelf je bekkenbodem spieren trainen?

Er zijn verschillende redenen waarom het belangrijk is om je bekkenbodem te trainen. Ten eerste kan een zwakke bekkenbodem leiden tot problemen zoals urine- of ontlastingsverlies, verzakking van de baarmoeder of blaas en verminderd seksueel genot. Door de bekkenbodemspieren te versterken, kunnen deze problemen worden voorkomen of verlicht.

Een ander voordeel van het trainen van de bekkenbodemspieren is dat het kan helpen bij het herstellen na de bevalling. Tijdens de zwangerschap en bevalling worden de bekkenbodemspieren vaak uitgerekt en verzwakt, en door ze te trainen kunnen ze weer sterker worden.

Er zijn echter ook enkele nadelen aan het trainen van de bekkenbodemspieren. Als de oefeningen niet correct worden uitgevoerd, kunnen ze de bekkenbodemspieren juist verzwakken in plaats van versterken. Daarom is het belangrijk om de oefeningen goed te leren en ze op de juiste manier uit te voeren.

Doelen van bekkenbodemtraining:

Er zijn verschillende doelen die je kunt hebben bij het trainen van je bekkenbodem. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

• Het voorkomen of verlichten van urine- of ontlastingsverlies
• Het verminderen van klachten bij een verzakking van de baarmoeder of blaas
• Het verbeteren van seksueel genot
• Het herstellen na de bevalling

Het is belangrijk om voor jezelf duidelijk te bepalen wat je doelen zijn, zodat je gericht kunt trainen.

Oefeningen voor bekkenbodemtraining:

Hieronder vind je zeven oefeningen die je kunt doen om je bekkenbodemspieren te trainen:

Oefening 1: Aanspannen en ontspannen

Bij deze oefening span je de bekkenbodemspieren aan en ontspan je ze weer. Dit kun je zittend, staand of liggend doen.

Uitvoering:

1. Span de bekkenbodemspieren aan alsof je probeert te voorkomen dat je urine of ontlasting verliest.
2. Houd de spanning een paar seconden vast en ontspan dan weer.
3. Herhaal de oefening 10 keer en probeer elke keer de spieren iets langer aan te spannen.

Oefening 2: Lift

Bij deze oefening span je de bekkenbodemspieren aan alsof je een lift omhoog brengt en laat je ze weer zakken.

Uitvoering:

1. Span de bekkenbodemspieren aan alsof je een lift omhoog brengt naar je navel.
2. Houd de spanning een paar seconden vast en laat de spieren dan weer zakken.
3. Herhaal de oefening 10 keer.

Oefening 3: Lang aanspannen

Bij deze oefening span je de bekkenbodemspieren langdurig aan.

Uitvoering:

1. Span de bekkenbodemspieren aan en houd de spanning zo lang mogelijk vast.
2. Probeer de oefening elke keer iets langer vol te houden.

Oefening 4: Zijwaarts aanspannen

Bij deze oefening span je de bekkenbodemspieren aan alsof je je anus en vagina naar elkaar toe trekt.

Uitvoering:

1. Span de bekkenbodemspieren aan alsof je je anus en vagina naar elkaar toe trekt.
2. Houd de spanning een paar seconden vast en ontspan dan weer.
3. Herhaal de oefening 10 keer.

Oefening 5: Brug

Bij deze oefening lig je op je rug en til je je bekken omhoog terwijl je de bekkenbodemspieren aanspant.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Span je bekkenbodemspieren aan en til je bekken omhoog.
3. Houd de spanning een paar seconden vast en laat dan je bekken weer zakken.
4. Herhaal de oefening 10 keer.

Oefening 6: Squat

Bij deze oefening maak je een squat-achtige beweging terwijl je de bekkenbodemspieren aanspant.

Uitvoering:

1. Sta met je voeten op heupbreedte en je tenen iets naar buiten gericht.
2. Span je bekkenbodemspieren aan en zak door je knieën alsof je een squat maakt.
3. Houd de spanning een paar seconden vast en kom dan weer omhoog.
4. Herhaal de oefening 10 keer.

Oefening 7: Ball squeeze

Bij deze oefening gebruik je een bal om de bekkenbodemspieren aan te spannen.

Uitvoering:

1. Ga zitten op een stoel met je rug recht en je voeten plat op de grond.
2. Plaats een kleine bal tussen je knieën.
3. Span je bekkenbodemspieren aan en knijp de bal stevig tussen je knieën.
4. Houd de spanning een paar seconden vast en laat dan de bal los.
5. Herhaal de oefening 10 keer.

Vtight:

Vtight is een apparaat dat kan helpen bij het trainen van de bekkenbodemspieren. Het is een kleine sonde die in de vagina wordt ingebracht en die via een app op je smartphone kan worden bediend. De sonde geeft elektrische pulsen af die de bekkenbodemspieren stimuleren en trainen. Het gebruik van Vtight kan een goede aanvulling zijn op de bovengenoemde oefeningen.

Resumé:

Het trainen van de bekkenbodemspieren is belangrijk om problemen zoals urine- of ontlastingsverlies, verzakking van de baarmoeder of blaas en verminderd seksueel genot te voorkomen of te verlichten. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je bekkenbodemspieren te trainen, zoals het aanspannen en ontspannen, de lift, lang aanspannen, zijwaarts aanspannen, de brug, de squat en de ball squeeze. Het is belangrijk om je doelen voor bekkenbodemtraining duidelijk te bepalen en de oefeningen op de juiste manier uit te voeren. Vtight kan een goede aanvulling zijn op de oefeningen.