Bekkenbodemspieren oefenen: 7 oefeningen en stap voor stap uitleg
Inleiding
De bekkenbodemspieren zijn een belangrijke spiergroep die vaak over het hoofd worden gezien. Deze spieren spelen echter een cruciale rol bij veel activiteiten in ons dagelijks leven, zoals inspanning zoals tillen, hoesten en niezen, en zelfs bij het lachen en seksuele activiteit. Door regelmatig de bekkenbodemspieren te oefenen, kunt u uw bekkenbodem gezond houden en mogelijke problemen voorkomen. In dit artikel bespreken we zeven oefeningen voor het trainen van de bekkenbodemspieren.
Oefening 1: Snelle samentrekkingen
Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Span de bekkenbodemspieren snel en krachtig aan en ontspan ze meteen weer. Herhaal dit 10 keer achter elkaar en rust dan even uit. Bouw op naar 3 sets van 10 herhalingen per dag.
Oefening 2: Lange samentrekkingen
Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Span de bekkenbodemspieren aan en houd ze 5 seconden vast voordat u ze ontspant. Herhaal dit 10 keer achter elkaar en rust dan even uit. Bouw op naar 3 sets van 10 herhalingen per dag.
Oefening 3: Traplopen
Stel u voor dat de bekkenbodemspieren een trap zijn. Span de spieren langzaam aan, alsof u de treden van een trap beklimt, en houd deze spanning vast voor 5 seconden. Ontspan vervolgens de spieren langzaam, alsof u weer afdaalt van de trap. Herhaal dit 10 keer achter elkaar en rust dan even uit. Bouw op naar 3 sets van 10 herhalingen per dag.
Oefening 4: Knijpen en loslaten
Span de bekkenbodemspieren aan alsof u probeert urine op te houden, en houd deze spanning 5 seconden vast. Laat vervolgens de spieren langzaam los. Herhaal dit 10 keer achter elkaar en rust dan even uit. Bouw op naar 3 sets van 10 herhalingen per dag.
Oefening 5: Balansoefening
Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Span de bekkenbodemspieren aan terwijl u één voet van de grond tilt en het evenwicht probeert te bewaren. Houd deze positie 5 seconden vast voordat u de voet weer op de grond zet. Herhaal deze oefening met het andere been. Bouw op naar 3 sets van 10 herhalingen per dag.
Oefening 6: Squats
Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam door uw knieën terwijl u de bekkenbodemspieren aanspant. Houd deze positie 5 seconden vast en kom dan weer langzaam omhoog terwijl u de spieren ontspant. Herhaal dit 10 keer achter elkaar en rust dan even uit. Bouw op naar 3 sets van 10 herhalingen per dag.
Oefening 7: Bruggetje
Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Span de bekkenbodemspieren aan terwijl u uw bekken langzaam omhoog tilt, waarbij u uw gewicht op uw schouders, rug en voeten laat rusten. Houd deze positie 5 seconden vast en laat het bekken dan langzaam weer zakken terwijl u de spieren ontspant. Herhaal dit 10 keer achter elkaar en rust dan even uit. Bouw op naar 3 sets van 10 herhalingen per dag.
Conclusie
Het regelmatig oefenen van de bekkenbodemspieren kan bijdragen aan een gezonde bekkenbodem en het voorkomen van problemen zoals urineverlies. Door de bovenstaande oefeningen dagelijks uit te voeren, kunt u uw bekkenbodemspieren sterker maken en uw algemene gezondheid verbeteren. Vergeet niet om de oefeningen rustig uit te voeren en de spieren ook te ontspannen tussen de herhalingen door.
FAQ
1. Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?
Het wordt aanbevolen om deze oefeningen dagelijks te doen, bij voorkeur op een vast moment van de dag.
2. Kan ik deze oefeningen doen tijdens het dagelijks leven?
Ja, deze oefeningen kunnen gemakkelijk worden geïntegreerd in uw dagelijks leven, bijvoorbeeld tijdens het zitten, staan of wandelen.
3. Moet ik deze oefeningen doen als ik geen bekkenbodemproblemen heb?
Ja, het regelmatig oefenen van de bekkenbodemspieren kan helpen bij het voorkomen van problemen en het verbeteren van de algehele gezondheid.
4. Moet ik katoenen ondergoed dragen tijdens het doen van deze oefeningen?
Ja, katoenen ondergoed is het beste voor de gezondheid van uw bekkenbodem, omdat het ademend en vochtabsorberend is.
5. Mag ik deze oefeningen doen als ik zwanger ben?
Ja, het is zelfs aan te raden om deze oefeningen te doen tijdens de zwangerschap om de bekkenbodemspieren te versterken en problemen tijdens en na de bevalling te voorkomen.
6. Moet ik een bekkenfysiotherapeut raadplegen voordat ik deze oefeningen ga doen?
Als u bekkenbodemproblemen heeft of niet zeker weet of u de oefeningen correct uitvoert, kan het raadplegen van een bekkenfysiotherapeut nuttig zijn. Hij of zij kan u begeleiden en feedback geven over de juiste uitvoering van de oefeningen.
7. Moet ik deze oefeningen blijven doen als ik weer terug ben op mijn oude niveau?
Ja, het is belangrijk om deze oefeningen te blijven doen om de bekkenbodemspieren gezond te houden en mogelijke problemen te voorkomen, zelfs als u weer terug bent op uw oude niveau.
